ストレッチとトレーニング
ふくらはぎの筋肉鍛える
脚のむくみとふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は大きく関わっています。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることが、脚のむくみの改善にもつながるのです。
ふくらはぎの筋力が低下したり動かさなかったりすると、必ず脚はむくみます。
定期的な運動習慣のある人は脚のむくみも軽減されます。
そのため、習慣的に運動をすることが必要になってきます。
脚がむくんでいるときは、ふくらはぎの筋肉が縮んで硬くなっている状態にあります。
筋肉は自分で縮むことはできますが、自分で伸ばすことはできません。
そこで、ストレッチによって、筋肉を柔軟にほぐしてやります。
関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという、心身のコンディションづくりにもつながります。
加えて、筋力アップには、筋肉に負荷をかけて鍛える筋カトレーニングも必要です。
ウオーキングも歩くだけで、筋力がアップし、基礎代謝も上がります。ただし、無理は禁物です。
安全に効果を引き出すには、柔軟運動から始めましょう。
むくみ解消「股割り」
股関節の内転筋を鍛える
・部分の筋肉が伸びるように意識する
・ひざは床に垂直、つま先は少し外側向きに
・背筋はまうすぐ、前かがみにならない
・骨盤を前傾に立てる!
ステップ、１
力士が由必を踏むように､肩幅より少し広めに両足を開き､腰を少しずつ落として両ひざを曲げ､十分腰を落としたら、ひざの上に手を置きます。
ステップ、２
肩を内側に入れて上体をひねり姿勢を保ちます。
ステップ、３
元の姿勢に戻って反対側も同様に行います。
これらの筋肉が骨盤の動き、足の動きをコントロールしています。
１．恥骨筋／２．小内転筋／j３．大内転筋４．薄筋／５．長内転筋／６．短内転筋
股関節の内転筋を鍛える｢股割り｣
股割りは､相撲の稽古で十分な開脚ができるようにするための柔軟運動です｡
ケガ防止や足腰強化に役立つため、ほかの競技でも採用されています。
｢筋肉を伸ばさない､反動はつけないjのが基本｡
股関節の可動域が広がり、骨盤のゆがみ､ねこ背、○脚などが矯正されます。
その結果､血液循環がよくなり、むくみが解消されます。
ふくらはぎのストレッチ
むくみを解消するふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの下腿三頭筋は、足首を伸ばす筋肉で､勝腹筋とヒラメ筋のふたつの筋肉から成り立っています。
この筋肉を鍛えることで､心臓に血液を戻すポンプ機能がアップし、血流がよくなり、むくみが解消されます。
よく見るストレッチですが､誹腹筋とヒラメ筋ではコツが違うので､やり方を覚えましょう。
ステップ１
片足を大きく徨ろに引き(肩幅)、つま先をまっすぐに向けます。
ステップ２
後方に引いた足のひざ関節を深く曲げて、ヒラメ筋を伸ばします。
かかとをつけたまま、ひざを曲げたときに伸びる。
ヒラメ筋と腓腹筋が下腿三頭筋をつくっている。
腓腹筋をめくると奥にヒラメ筋がある｡
誹腹筋はひざ関節と足関節のふたつをまたぐ多関節筋､ヒラメ筋は足関節だけの単腓関節筋。
ヒラメ筋と腓腹筋が下腿三頭筋をつくる
ヒラメ筋と腓腹筋が下腿三頭筋をつくっている
腓腹筋をめくると奥にヒラメ筋がある｡
腓腹筋はひざ関節と足関節のふたつをまたぐ多関節筋､ヒラメ筋は足関節だけの単腓関節筋。
腓腹筋
腓腹筋
ふくらはぎの外飼の表層にある筋肉で、おもに走る、ジャンプするというときに重要な役割を果たします。
ステップ１
片足を大きく後ろに引き(屑幅)、つま先をまっすぐに向けて頭からかかとまで一直線になるようにします。
ステップ２
イスや壁などを押す力を使って、かかとを床に押しつけるように誹腹筋を伸ばします。
Point
十分にストレッチができるよう、椅子や壁などの支えを使いましょう。
ストレッチのとき、かかとか濠から浮いていたり、体重が乗せられていなかったりすると効き目が薄れます。
一般にこのストレッチを「アキレス腱伸ばし」と言いますが、伸びているのは、腓腹筋です。